ثبت رپورتاژ آگهی در ارم بلاگ و امتیازات آن
✓ ارم بلاگ | در 60 ثانیه وبلاگ خودتو بساز !!
درمان انواع بیماری ها با مصرف آب قلیایی
اعداد فرشته در عشق و روابط عاشقانه! ✓ورود به کانال یوتیوب
ناهار یک وعده غذایی مهم برای همه است. انرژی و مواد مغذی را برای حفظ عملکرد موثر بدن و مغز در بعد از ظهر فراهم می کند. یک ناهار آماده شده در خانه می تواند یک انتخاب سالم و خوشمزه باشد و به شما امکان کنترل غذاها و مواد تشکیل دهنده را می دهد. همچنین می توان ناهار را در رستوران خورد، اما به شرط اینکه از قوانین یک رژیم غذایی سالم پیروی کند.
بررسی رژیم غذایی افراد نشان داده است که بیشتر مردم باید الگوی غذایی شان را اصلاح کنند، مصرف چربی های اشباع شده، نمک و شکر را کاهش داده و مصرف فیبر، میوه ها، سبزیجات و ماهی های چرب را افزایش دهند.
یک ناهار مغذی، تعادل مناسبی از مواد مغذی مورد نیاز برای سالم ماندن را برقرار می کند.
دریافت کالری و مواد مغذی روزانه ما بر روی وعده های غذایی و میان وعده هایی که در طول روز می خوریم تقسیم می شود. یکی از راه‌های توزیع کالری دریافتی در طول روز این است که 20 درصد از کل کالری دریافتی را در صبحانه، 30 درصد در ناهار، 30 درصد در شام و 20 درصد را برای میان وعده‌ها مصرف کنید. کالری هایی که از نوشیدنی ها مصرف می کنیم نیز در این مقدار مجاز گنجانده شده است.
خوردن وعده های غذایی منظم و مغذی به افراد کمک می کند تا سالم بمانند، وزن مناسبی داشته باشند و همچنین عملکردمطلوبی در مدرسه و محل کار داشته باشند.
یک ناهار سالم باید شامل نان‌های سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌دار، برنج یا رشته فرنگی باشد. سعی کنید مقداری پروتئین بدون چربی مانند ماهی سالمون یا ماهی تن، تخم مرغ، حبوبات، میگو یا مرغ نیز در وعده ناهارتان بگنجانید.
گنجاندن مقداری میوه و سبزیجات مانند سیب، یک مشت گوجه فرنگی گیلاسی، هویج، خیار، فلفل یا کرفس نیز به عنوان سالاد و در کنار وعده ناهار می تواند مفید باشد.
برخی از مردم فکر می‌کنند که می‌توانند بدون ناهار روز را سپری کنند، اما ممکن است مشکلاتی پیش بیاید. نخوردن ناهار ممکن است منجر به احساس گرسنگی شدید شود به خصوص اگر صبحانه کافی هم نخورده باشید.
بدن شما برای بقا تکامل یافته است، و اگر بیش از حد بدون غذا بمانید، بسیار گرسنه می شوید و تنها چیزی که می توانید به آن فکر کنید غذا و وعده غذایی بعدی است. این منجر به بدتر شدن عملکرد شما در محل کار می شود.
سوخت انحصاری مغز، یعنی گلوکز، در صورتی که غذا نخورده باشید در عرض چهار تا شش ساعت به خطر می افتد. این به این دلیل است که گلوکز ذخیره شده در کبد به عنوان گلیکوژن، در این دوره زمانی تمام می شود.
وقتی گلوکز خون خیلی پایین می‌آید، کبد گلیکوژن را به گلوکز تبدیل می‌کند و آن را در خون آزاد می‌کند. اما اگر گلیکوژن آن کاهش یافته باشد، بدن باید به روش های سوخت رسانی که کمتر کارآمد هستند، روی بیاورد.
اگر مدت زیادی بدون غذا خوردن بمانید، احتمالاً در فرصت بعدی زیاد غذا خواهید خورد و ممکن است تنظیم وزن و کنترل مقدار غذا را برای شما دشوارتر کند.
اگر در حال حرکت ناهار بخورید، بین هضم غذا و حرکت دادن ماهیچه های مورد نیاز برای انجام حرکت در بدن خود تضاد ایجاد می کنید. این امر باعث می شود خون از روده به سمت عضلات پاها و بازوها جریان یابد و می تواند منجر به سوء هاضمه، درد و نفخ شود زیرا غذای خورده شده به درستی هضم نمی شود.
در صورت امکان حداقل نیم ساعت برای صرف ناهار در محیطی آرام با افراد دیگر وقت بگذارید. این به شما کمک می کند تا غذا و نوشیدنی مصرف شده را بدون درد یا ناراحتی هضم کنید.
در ادامه بهترین پیشنهادها برای گنجادن در وعده غذایی ناهار را معرفی میکنیم:
غذاهای دریایی مملو از پروتئین هستند و به شما کمک می کنند احساس سیری و رضایت کنید. همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که در سلامت قلب نقشی تاثیرگذار دارند.
تن ماهی یکی از ارزان‌ترین و در دسترس‌ترین راه‌ها برای گنجاندن غذاهای دریایی در رژیم غذایی شماست، و از آنجایی که در فروشگاهها در دسترس است، می‌توانید به راحتی آن را تهیه کنید.
آلیسون نات، متخصص تغذیه در نیویورک خاطرنشان می کند: «دیگر ماهی های کنسرو شده مانند سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی نیز گزینه های خوبی هستند.»
کنسرو ماهی تن را می توان در ساندویچ، سالاد، پاستا و موارد دیگر استفاده کرد.
اگر از کینوآ خسته شده اید (یا آن را دوست ندارید)، فارو را پایه کاسه غلات بعدی خود قرار دهید. فرارو با دارا بودن 6 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر در هر ½ فنجان پخته شده، شما را در تمام بعد از ظهر سیر نگه می دارد. این تاثیر به این دلیل است که پروتئین و فیبر موجود در farro فرایند هضم طولانی‌تری دارند و سرعت ترشح قند در جریان خون را کاهش می‌دهند.
فرارو یک پایه عالی برای سالاد و کاسه غلات است. سالاد مرغ کبابی، بوقلمون دودی و سالاد فرارو، یا سالاد گیلاس، بادام و فرارو را برای ناهارهای پیش رو امتحان کنید.
همبرگرهای گیاهی راهی عالی برای افزودن غذاهای گیاهی بیشتر به برنامه غذایی شما هستند. همبرگرهای گیاهی مغذی و سیرکننده هستند و می توانند منبع خوبی از فیبر و پروتئین باشند. می‌توانید همبرگرهای گیاهی را به کاسه‌های غلات و سالادهایتان اضافه کنید یا آن‌ها را در برگ کاهو بپیچید.
چه همبرگر گیاهی را خودتان درست کنید و چه از فروشگاه تهیه می کنید، به دنبال گزینه‌های حاوی پروتئین بالاتر بگردید، به خصوص آنهایی که با لوبیا، عدس، توفو یا سایر محصولات سویا درست می‌شوند.
این یک محصول لبنی همه کاره است که می تواند طعم و بافت را به وعده ناهار شما بیافزاید. به علاوه، هم پروتئین و هم چربی دارد که به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید. اگر لبنیات پرچرب و گوشت قرمز دیگر می خورید، ممکن است بخواهید پنیر ریکوتا بدون چربی را انتخاب کنید.
برای سرو، یک لایه ضخیم ریکوتا را روی نان تست بمالید و سپس مواد غذاسس مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید. به عنوان یک گزینه خوش طعم، آرگولا، چغندر ورقه شده یا کدو برشته شده توصیه می شود. اگر به طعم شیرین علاقه دارید، موز یا توت فرنگی ورقه شده را با خلال بادام و عسل را روی پنیر امتحان کنید.
لوبیا سیاه (همراه با سایر لوبیاها) یک غذای فوق العاده است که کمتر مورد توجه قرار گرفته است. لوبیا سیاه سرشار از فیبر، پروتئین، و ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم مانند آهن، منیزیم و فولات است و به‌عنوان یکی از کم‌هزینه‌ترین گزینه‌های پروتئین موجود، ارزش غذایی زیادی را برای شما به ارمغان می‌آورد.
از آنجایی که لوبیا سیاه به صورت کنسرو شده به فروش می رسد، به راحتی می توان آن را برای یک وعده غذایی سریع برای ناهار آماده کرد. ساده ترین راه برای استفاده از لوبیا اضافه کردن آن به هر سالاد یا کاسه غلات است. اگر آخر هفته‌ها وقت دارید، سوپ لوبیا سیاه درست کنید، سپس آن را در ظرف‌های جداگانه برای ناهار در طول هفته بسته بندی کنید.
این میوه سرشار از فیبر و چربی سالم، مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی است. خوردن آووکادو (و مواد مغذی موجود در این میوه) با کلسترول بهتر و کنترل قند خون مرتبط است.
از آووکادوی له شده روی ساندویچ استفاده کنید، یا آن را با کنسرو ماهی تن مخلوط کنید. همچنین می توانید آن را به سالاد، تاکو، کاسه غلات، سوپ لوبیا سیاه خود اضافه کنید.
این جمله قدیمی که می گوید «خوردن یک سیب در روز شما را از بیماری و مراجعه به پزشک دور نگه می دارد» حقیقتی دارد. خوردن سیب با فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان، دیابت و بیماری آلزایمر و همچنین سلامت بهتر روده مرتبط است. بعلاوه، به راحتی قابل حمل است و نیازی به بسته بندی خاصی ندارد.
در حالی که فکر میکنیم سیب همان‌طور که هست خوشمزه است، وقتی برش داده می‌شود و به یک ساندویچ، پنیر کبابی یا سالاد اضافه می‌شود، طعم و مزه فوق العاده ای پیدا می کند.
یکی از بهترین کارهای که می توانید برای ارتقای ارزش غذایی ناهارتان انجام دهید، مبادله نان سفید با غلات کامل است. نان سبوس‌دار حاوی فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به نان سفید است.
منبع: https://shadima.com/what-to-cook-lunch/
جهت ورود به اینستاگرام من اینجا را کلیک کنید
در 60 ثانیه وبلاگ خودتو بساز !!
تبلیغات نامحدود افزایش بازدید و افزایش فروش
راجع به اعداد رند اشتباه نکن! ✓ورود به کانال یوتیوب
رپورتاژ آگهی ثبت کن و دیده شو !!
مشاهده
وبلاگ آیا میدانستید
مطلب مرتبط
نکاتی در مورد شروع باغبانی در آپارتمان
