ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

مراقبه با میکائیل، فرشته فراوانی و محافظت [یوتیوب]

درمان انواع بیماری ها با مصرف آب قلیایی

فروش محصولات نفیس صنایع دستی با تنوع بالا

مشاوره آنلاین روانشناسی به فارسی زبانان خارج از ایران

وبلاگ آیا میدانستید

۴ سال پیش

» دویدن روزانه چیست؟ فواید و معایب این ورزش

نکاتی برای چگونگی انجام و شروع این ورزش

چه شما به تازگی بخواهید دویدن را شروع کنید و چه به تازگی بعد از مدتی دوری از آن، دوباره می خواهید دویدن را شروع کنید، خیلی مهم است که به آرامی این کار را انجام دهید و به تدریج و با افزایش سازگاری تان ، از خطر مصدومیت نیز بکاهید.

اگر برای بیشتر از یک سال است که ندویده اید، قبل از شروع برنامه دویدن تان با دکترتان درباره شروع این ورزش مشورت کنید. دکترتان شاید بعضی موارد را با شما در میان بگذارد،

یک جفت کفش مناسب و راحت که برای نوع دویدن تان و پای تان نیز مناسب است را انتخاب کنید. از یک مغازه تخصصی کفش دویدن دیدن کرده تا بهترین انتخاب را داشته باشید.

قبل از شروع به دویدن، بدنتان را گرم کنید. برای گرم کردن بدنتان می توانید ۵ تا ۱۰ دقیقه را به پیاده روی پرداخته و یا ورزش های مناسب گرم کردن بدن را انجام دهید. مطمئن شوید که ایمن می دوید مانند اینکه برای دویدن در جاده برخلاف ترافیک بدوید.

با روش پیاده روی/ دو شروع کنید و یا به طور متناوب اینتروالی دویدن و پیاده روی را انجام دهید. با ۱ دقیقه دویدن و ۱ دقیقه پیاده روی شروع کنید، سپس سعی کنید زمان اینتروال دویدن تان را افزایش دهید. با افزایش سازگاری تان، می توانید تمام مسیر را بدوید.

با سرعتی بدوید که بتوانید به آسانی جملات را ادا کنید. اگر به تنهایی می دوید، سعی کنید که با خودتان صحبت کنید.

از طریق دهان و بینی تان نفس بکشید، بنابراین شما می توانید مقدار اکسیژن بیشتری را وارد شش هایتان کنید. سعی کنید که تنفس شکمی را نیز امتحان کنید تا از گرفتگی و درد پهلو به دور باشید.

برای اینکه به اهداف دویدن تان برسید و دویدن به یک عادت در زندگی تان تبدیل شود، می بایست یک برنامه هفتگی منظم دویدن را اجرا کنید.

بعد از اتمام دویدن تان، می بایست بدنتان را با فعالیت هایی نظیر پیاده روی و یا بعضی حرکات کششی سرد کرده تا از گرفتگی ماهیچه هایتان جلوگیری کنید.

فرم صحیح دویدن

دویدن یک حرکت طبیعی است، اما صحیح دویدن می تواند به شما کمک کند تا با انرژی بیشتر و همچنین کار آمدتر بدوید و در حین حال از مصدومیت و ناراحتی ها به دور باشید.

کراس تراینینگ

ادغام دیگر فعالیت ها با تمرین تان یک ایده عالی می تواند باشد. دوچرخه سواری، شنا، دویدن در عمق آب، اسکی و یا تمرین با دستگاه ایلیپتیکال، همگی جزو ورزش های مکمل ایروبیک هستند که به شما کمک می کند تا از تمرین و ورزش دلزده نشوید و در حین حال فواید و مزایای بیشتری را کسب کنید. کراس ترانینگ به شما کمک می کند تا تعادل در گروه های ماهیچه ای تان ایجاد کنید، از مصدومیت جلوگیری کرده، و همچنین شما را از یک نواختی نیز بیرون می آورد. تمرینات قدرتی ۱ یا ۲ بار در هفته نیز می تواند باعث بهبود عملکرد و قدرت شما شده که در نتیجه میزان مصدومیت را نیز در شما کاهش می دهد.

شرایط آب و هوایی نامساعد

همیشه شرایط برای دویدن ایده آل نخواهد بود. جهت دویدن و سالم ماندن و ایمن بودن در شرایط آب و هوایی نامساعد

هوای سرد

پوشیدن لباس. یک لایه نازک از مواد مصنوعی مانند پلی پروپیلن که مانع از تعریق بدنتان می شود را بپوشید. از پوشیدن لباسی از جنس کتان بپرهیزید چون کتان رطوبت را در خود نگه می دارد، و باعث می شود شما خیس شوید. لایه بیرونی تان باید یک لباسی باشد که قابلیت تنفس داشته باشید مانند نایلون یا گورتکس که شما را در برابر بارش باران و باد محافظت می کند در حالیکه به شما اجازه می دهد تا گرما و رطوبت بدنتان را از خود عبور دهد تا مانع سرماخوردگی و یا افزایش دمای بدن تان شود. اگر هوای بیرون واقعا سرد است، شما نیاز دارید تا یک لایه میانی نیز بپوشید برای مثال جنس لایه میانی از پشم گوسفند باشد تا مانند عایق عمل کند.

اندام ها و سر خود را بپوشانید. پوشیدن کلاه می تواند به شما کمک کند تا گرمای کمتری از دست دهید، بنابراین سیستم گردش خون شما می تواند گرمای بیشتری را برای دیگر اندام های بدن تان توزیع کند. یک دستکش بپوشید، و یک جوراب گرم نیز برای پای تان بپوشید.

هوای گرم

لباس های رنگی روشن، و با وزن کم می تواند به شما کمک کند تا بدنتان در هوای گرم بتواند تنفس داشته باشد و به طور طبیعی دمای خودش را پایین بیاورد. لباس های با رنگ روشن در مقایسه با لباس های با رنگ تیره، نور کمتری جذب می کنند، که در نتیجه باعث می شوند با پوشیدن آنها، احساس گرمای کمتری کنید. لباس های تهیه شده از الیاف مصنوعی را بپوشید(کتان مناسب نیست)، چون لباس با الیاف مصنوعی می تواند رطوبت را از خود عبور دهند و باعث می شوند که پوست تان عمل تبخیر را به راحتی انجام دهد. اگر میخواهید چیزی روی سرتان کنید تا مانع تابیدن نور آفتاب به سرتان شود، از آفتاب گیر یا کلاه های لبه دار استفاده کنید.

هنگام تشنگی آب بنوشید، چون نوشیدن آب طی دویدن می تواند شما را خنک کند. اگر احساس گرمای شدیدی می کنید، کمی آب را به سر و روی خود بپاشید تا فورا خنک شوید. بهترین ناحیع هایی که می توانید روی آنها آب بریزید، سر و گردن و دستانتان می باشند. در آب و هوای خیلی گرم و مرطوب ندوید. سعی نکنید که با گرما مقابله کنید. سعی کنید در آب و هوای با شدت کمتر گرما بدوید. اگر واقعا شرایط برای دویدن در هوای گرم مساعد نیست، خب دویدن بر روی تردمیل را تجربه کنید.

انجام ورزش دویدن روزانه ممکن است برای سلامتی فوایدی داشته باشد. مطالعات نشان می‌دهند که دویدن ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز با سرعت متوسط به کاهش مرگ ناشی از حمله و سکته قلبی و سایر بیماری‌های شایع کمک می‌کند. اما تحقیقات مشابه نشان می‌دهد که تنها با دویدن ۴و نیم ساعت در هفته می‌توان از این فواید بهره برد و نیازی به روزانه چندین ساعت دویدن نیست. معایب دویدن و زیاد ورزش کردن بیش از حد می‌تواند منجر به آسیب‌هایی نظیر شکستگی تنشی استخوان و درد و ورم ساق پا شود.

چند روز دویدن در هفته برای شما بی‌خطر است به اهداف و توانایی فیزیکی شما بستگی دارد.

بعضی از دونده ها وقتی دچار آسیب دیدگی می شوند و قادر به دویدن نیستند، همچنان به برنامه غذایی زمان تمرینات خود می پردازند. حتی برخی از آنها نسبت به زمان تمرینات نیز، بیشتر می خورند. چرا که آنها زمان آزاد خود را با رفت و آمد با دیگران و انجام کارهایی که همراه با استراحت و خوردن می باشد، سپری می کنند. بدین ترتیب بیشتر کالری های از دست رفته را جذب می کنند که، بی شک باعث افزایش وزن خواهد شد.

تمرینات سخت را در تمرینات عادی خود ادغام نمایید. تمرینات بدنی پایه ای و اصلی، مخصوصا از این حیث که باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شوند، حائز اهمیت هستند. بسیاری از آسیب دیدگی های دوندگی، مخصوصا مشکلات مربوط به زانو و باسن، ناشی از ضعف ها و عدم تناسب ماهیچه هاست.

علایم هشداردهنده آسیب دیدگی ها را جدی بگیرید. اگر سعی کنید با درد خود کنار بیایید، ممکن است باعث شود آسیب دیدگی تان به مراتب بدتر شود. یکی دو روز استراحت، واقعا تاثیری بر تمرینات شما ندارد.از تمرینات خیلی زیاد یا زودهنگام، از دویدن با کفش های کهنه یا نامناسب و از سایر اشتباهات مربوط به دویدن که باعث آسیب دیدگی می شود، اجتناب کنید.

انواع دو ها

بیشتر دونده ها یک نوع دو یا انوع دوهای زیر را دنبال می کنند

دویدن در جاده: یکی از محبوب ترین دو ها، دو جاده می باشد که شامل دویدن در پیاده روها، جاده ها و دیگر مسیرهای شهری می باشد. یکی از راحت ترین نوع دو ها می باشد – تنها کاری که باید انجام دهید این می باشد که در را باز کنید و شروع به دویدن کنید.

دویدن بر روی تردمیل: دویدن بر روی تردمیل می تواند جایگزینی خوبی برای دویدن در فضای آزاد باشد برای وقتی که شرایط آب و هوایی مساعد دویدن نیست، و همچنین دویدن بر روی تردمیل می تواند به نسبت دویدن در فضای بیرون، راحت تر و آسان تر بوده و با مفاصل تان نیز مهربان تر باشد. بیشتر تردمیل ها به دونده ها امکان تغییر سرعت، شیب و مقاومت را می دهند، بنابراین شما می توانید دویدن در فضای آزاد را شبیه سازی کرده و از انواع فعالیت های مختلف بدون دلزدگی از تمرین بهره ببرید.

مسابقه: بعضی از دونده ها از هیجان و رقابت با دیگر دونده ها در مسابقه دو لذت می برند. افراد زیادی که در مسابقات شرکت می کنند، برنده نمی شوند(حتی بعضی ها به خط پایان نیز نمی رسند)، اما مسابقه یک راه عالی برای دستیابی به اهداف خودتان است.

تریل رانینگ: برای کسانی که از مناظر و صداهای طبیعت در حین ورزش لذت می برند، تریل رانینگ یک گزینه عالی است. در تریل رانینگ معمولا مسیرهای کوهستانی در سطوح مختلف انتخاب می شوند، البته تنوع مسیر در تریل رانینگ زیاد بوده و تریل رانینگ، بیابان تا کوهستان را نیز شامل می شود. شما شاید تریل رانر ها را در حال کوهنوردی، صخره نوردی، یا بالا و پایین رفتن از تپه و کوه ها ببینید.

دویدن در پیست: بعضی از دونده ها دویدن در پیست را به دلیل راحتی و ایمنی زیاد ترجیح می دهند. در پیست شما نگرانی بابت دوچرخه سوارها، ماشین ها، حیوانات و دیگر عوامل ندارید، و همچنین به راحتی می توانید مقدار مسافتی را که دویده اید، اندازه بگیرید. پیست همچنین یک مکان عالی برای فعالیت های سرعتی است تا شما بتوانید زودتر سرعت تان را افزایش دهید.

فواید دویدن روزانه چیست؟

دویدن روزانه برای سلامتی فوایدی دارد. مطالعات نشان می‌دهند که فواید روزانه ۵ تا ۱۰ دقیقه دویدن با سرعت متوسط شامل موارد زیر می‌شود:

کاهش خطر مرگ ناشی از حمله قلبی یا سکته

کاهش خطر سرطان

کاهش خطر بیماری‌های عصب شناختی نظیر آلزایمر و پارکینسون

اگرچه از این فواید می‌توان با میزان متوسطی از روزانه دویدن بهره برد، گروهی از محققان هلندی توصیه کرده‌اند ۲.۵ ساعت دویدن در هفته، یا ۳۰ دقیقه دویدن در ۵ روز از هفته برای بهره گیری از فواید حداکثری دویدن کافی است.

سایر فواید دویدن شامل بهبود خلق و خو و خواب است. محققان در یک مطالعه گروهی از بزرگسالان سالم را که هر روز صبح به مدت ۳۰ دقیقه با سرعت متوسط می‌دویدند، به مدت ۳ هفته بررسی کردند. نتیجه این بود که خواب، خلق و خو، و توانایی تمرکز آنها در طول روز بهتر از گروه کنترل غیر دونده بود. شما می‌توانید با انجام ۳۰ دقیقه از سایر فعالیت‌های روزانه مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا یا یوگا از فواید ذکر شده بهره ببرید.

معایب دویدن چیست؟

از معایب دویدن آن هم هر روز دویدن این است که به دلیل استفاده بیش از حد از عضلات؛ممکن است دچار آسیب شوید. این جراحت در اثر انجام بیش از حد فعالیت فیزیکی، سرعت زیاد و اجازه ندادن به بدن برای تطبیق خود با شرایط رخ می‌دهد.

برای پیشگیری از این جراحت اقدامات زیر را انجام دهید:

کفش مناسب دویدن داشته باشید و هر چند وقت یکبار کفش‌های خود را عوض کنید.

به تدریج بر مسافتی که در هفته می‌دوید، بیافزایید.

دویدن را با دوچرخه سواری و شنا ترکیب کنید.

قبل از دویدن بدنتان را گرم کرده و بعد از آن حرکات کششی انجام دهید.

اگر در دویدن دچار آسیب شدید، دویدن را متوقف کرده و به پزشک برای گرفتن برنامه ریکاوری مراجعه کنید. استراحت، یخ، فشار و بالابردن عضو آسیب دیده (اصول درمانی RICE) به شما در ریکاوری کمک می‌کند.

آیا به انجام ورزش‌های جانبی نیاز است؟

جدای از دویدن، انجام سایر حرکات ورزشی نیز برای دوندگان مفید است. برخی از این فواید عبارتند از :

کاهش آسیب

درگیرکردن عضلات مخلتف

افزایش انعطاف پذیری و قدرت

کمک به ریکاوری پس از آسیب، بدون در معرض خطر قرار دادن توانایی فیزیکی

ایجاد تنوع

اگر دویدن فعالیت ورزشی اصلی شماست، یک تا دوبار در هفته فعالیت‌های ورزشی جانبی نظیر دوچرخه سواری، شنا، یوگا یا پیلاتس را انجام دهید، انجام فعالیت‌های غیرهوازی مانند فعالیت‌ های قدرتی را یک یا دوبار در هفته به روتین ورزشی خود اضافه کنید.

هر روز چقدر بدویم؟

وسایل مورد نیاز: تنها وسایلی که برای شروع دویدن روزانه نیاز دارید، یک یا دو جفت کفش و جوراب است. اگر دو جفت کفش داشته باشید‌. این امر به شما زمانی که کفشتان خیس یا کثیف می‌شود کمک می‌کند. همچنین به یک لباس‌ ضد عرق مانند شورت و تی شرت نیاز دارید. اگر در شب یا نزدیک صبح زود می‌دوید، برای اطمینان همراه خود چراغ قوه یا یک جلیقه منعکس کننده نور داشته باشید.

برنامه هفتگی برای این ورزش

چند روز در هفته بدوید، به اهداف و توانایی فیزیکی شما بستگی دارد. برای مثال اگر در دویدن مبتدی هستید، نیازی نیست هر روز بدوید، زیرا افراد مبتدی بیشتر در معرض خطر آسیب یا خستگی هستند. در عوض هر یک روز در میان ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بدوید. روزانه یا چند بار دویدن در هفته می‌تواند چالش برانگیز باشد. سعی کنید صبح قبل از اینکه کار دیگری کنید، یا در وعده ناهار بدوید. می‌توانید برای افزایش انگیزه خود، با دیگران بدوید.

در طول هفته مدت کوتاهی را بدوید، و دویدن‌های طولانی مدت را آخر هفته و زمانی که وقت بیشتری دارید انجام دهید. اگر یک دونده با تجربه هستید و می‌خواهید هر روز بدوید، مهم است که برنامه هفتگی خود را متنوع کنید. برای مثال می‌توانید یک روز در هفته مدت طولانی را بدوید،‌ یک تا دو روز در هفته با شدت کمتری بدوید، روز دیگر می‌توانید برای ذخیره قدرت در پاهای خود ورزش‌های لازم را انجام دهید. برای ریکاوری فعال می‌توانید دویدن یا آهسته دویدن را در استخر انجام دهید.

نمونه ۱۰ کیلومتری دویدن

نمونه‌ ۱۰ کیلومتری برای دوندگان حرفه‌ای

شنبه: ۴۸۰۰ متر

یکشنبه: ۳۰ دقیقه دویدن

دوشنبه: ۲۴۰۰ متر دویدن

سه شنبه: ۴۸۰۰ متر

چهارشنبه: استراحت یا ۴۸۰۰ متر دویدن

پنجشنبه:۸۰۰۰ متر دویدن

جمعه: ۹۶۰۰ متر دویدن

نکاتی برای حفظ امنیت خود در حین دویدن

رنگ‌ های روشن بپوشید.

در مسیرهای مناسب که دارای نور کافی هستند بدوید.

محل دویدن خود را به دیگران خبر دهید.

حتما در مکان‌های مناسب و دارای نور کافی بدوید. به دنبال مسیرهای مناسب برای دویدن باشید و لباس‌های رنگ روشن بپوشید‌.

حرکات کششی

همیشه لازم نیست قبل از دویدن حرکات کششی انجام دهید‌. چند دقیقه اول می‌توانید راه بروید یا با سرعت خیلی کم بدوید تا عضلاتتان گرم شود. بعد از اینکه دویدید، حرکات کششی را انجام دهید.

نکته پایانی

دویدن چند دقیقه در روز برای بدن مفید است.تحقیقات نشان میدهند که این امر عمر شما را نیز طولانیتر می‌کند اما نیازی نیست هر روز بدوید. به یاد داشته باشید که حتی دوندگان حرفه‌ای با انجام فعالیت‌های ورزشی جانبی و اختصاص دادن برخی روزها به استراحت، از آسیب دیدن جلوگیری می‌کنند. فعالیت‌های ورزشی جانبی مانند شنا و دوچرخه سواری را برای ریکاوری و استراحت دادن به عضلات خود انجام دهید. اگر نمی‌دانید چند روز در هفته بدوید یا از بی‌ خطر بودن دویدن برای خود اطمینان ندارید، با پزشک خود در این باره صحبت کنید. پزشک می‌تواند با توجه به سن و توانایی فیزیکی‌تان، به شما برنامه ورزشی مناسبی دهد.

تگ ها : دویدن روزانه چیست؟ دویدن بر روی تردمیل دویدن در جاده علایم هشداردهنده آسیب دیدگی فواید دویدن روزانه چیست؟ معایب دویدن چیست؟ افزایش انعطاف پذیری و قدرت

۰ نظر / ۶۳۲ بازدید