» انتخاب تجهیزات مناسب ورزش در منزل

انتخاب تجهیزات مناسب ورزش در منزل

تمرینات قدرتی ، که تحت عنوان تمرین وزنه برداری یا تمرین مقاومت نیز خوانده می شود ، بخش مهمی از هر روال ورزشی است. این به شما کمک می کند تا شما را قوی تر کرده و همچنین باعث استقامت عضلات شود.

با تمرین قدرت ، بدن خود را در برابر نوعی از مقاومت ، مانند

وزن بدن شما

وزن رایگان ، مانند دمبل یا هالتر

باندهای مقاومت ، همچنین به عنوان گروههای مقاومت یا باندهای تمرین شناخته می شوند

دستگاه های مقاومت ، مانند دستگاه های کابل ، ماشین های یک ورزش یا سیستم های چند بدنسازی

تمرین قدرت نوعی تمرین متنوع است که تقریباً در هر کجا می توانید انجام دهید. در حالی که این یک گزینه ورزش محبوب در بسیاری از سالن های ورزشی است ، شما همچنین می توانید یک برنامه تمرینی قدرتمند بسازید که می توانید در آسایش و حفظ حریم خصوصی خانه خود انجام دهید.

مزایای آموزش قدرت چیست؟

تحقیقات نشان داده است که تمرینات قدرتی می توانند از جهات مختلفی از سلامتی و تناسب اندام شما سود ببرند. طبق کلینیک مایو ، آموزش قدرت ممکن است به شما کمک کند:

توده عضلانی لاغر بسازید

چربی بدن را کاهش دهید

حتی بعد از اینکه ورزش کردید ، کالری بیشتری را بسوزانید

سوخت و ساز بدن را تقویت کرده و کاهش وزن را آسان تر می کند

تراکم استخوان را افزایش داده و سلامت استخوان را بهبود می بخشد

انعطاف پذیری را تقویت کرده و دامنه حرکت را بهبود می بخشد

بهبود سلامت مغز و عملکردهای شناختی

علائم بسیاری از بیماریهای مزمن ، از جمله کمردرد ، دیابت ، آرتریت و بیماری های قلبی را کاهش دهید

بهبود وضعیت استقرار ، تعادل و ثبات

سطح انرژی را بالا ببرید

بهبود خلق و خو و احساس کلی بهزیستی

مزیت کار در خانه چیست؟

یک تمرین روزمره در منزل می تواند روشی فوق العاده آسان و راحت برای قرار گرفتن در یک تمرین بدون نیاز به ضربه زدن به سالن ورزشی باشد.

فواید

باعث صرفه جویی در وقت می شود. هیچ مسافرت یا منتظر ماشین و تجهیزات نیست.

این کم هزینه است هیچ هزینه ورزشی یا تجهیزات گران قیمت مورد نیاز وجود ندارد.

در هر زمان کار کنید بدون توجه به زمان روز یا شب می توانید طبق برنامه خود ورزش کنید.

حریم خصوصی. بدون احساس خودآگاهی می توانید کار کنید.

با سرعت خودت حرکت کن. هیچ فشاری وجود ندارد که با اطرافیان خود همراه باشید یا خود را از آن چیزی که راحت است تحت فشار قرار دهید.

شروع شدن

پس از آماده شدن برای تمرین تمرین قدرت ، اولین قدم پیدا کردن مکانی در خانه است که بتوانید راحت ورزش کنید. می خواهید منطقه ای پیدا کنید که فضای کافی برای شما داشته باشد تا بتواند دست و پا را آزادانه حرکت دهد.

شما نیازی به سرمایه گذاری در تجهیزات زیادی ندارید ، اما اگر می خواهید چند مورد خریداری کنید ، برخی از این موارد مفید است:

حصیر ورزش

باند مقاومت یا لوله

دمبل

یک کتری

یک توپ ثبات

توپ پزشکی

به جای استفاده از دمبل یا کتری بلبرینگ ، می توانید به جای وزنه ها ، از بطری های آب ، کیسه های ماسه ای یا مواد غذایی کنسرو شده بداهه بزنید.

اگر تازه با آموزش قدرت شروع کرده اید ، ممکن است بخواهید یک تمرین تمرین قدرتی را برای مبتدیان بصورت آنلاین پیدا کنید. این می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید که چگونه تمرین های مختلفی را با فرم مناسب انجام دهید ، و همچنین گرم و سرد شوید.

با یک گرمی شروع کنید

قبل از شروع تمرین ، حداقل 5 تا 10 دقیقه روال گرم کردن را انجام دهید. این می تواند شامل قدم زدن سریع ، دویدن در محل یا حرکاتی باشد که پاها ، بازوها و سایر گروههای اصلی عضلات را کار می کند.

تمرینات قدرتی بدن

پس از گرم شدن عضلات و آماده حرکت ، می توانید با انجام یک سری تمرینات وزنه برداری بدن شروع کنید.

برای انجام تمرینات وزنه برداری به تجهیزات دیگری نیازی نخواهید داشت ، مگر اینکه کف آن خیلی سخت باشد.

با هر یک از این تمرینات ، حرکات صاف ، ثابت و کنترل شده استفاده کنید.

شما از ورزش تنها در خانه لذت می برید.

نمی شود از وسایل ساده تری استفاده کنید مثلا زیر دوچرخه تان پایه بگذارید تا تبدیل به یک دوچرخه ثابت شود یا بجای یک ماشین وزنه زنی از یک جفت دمبل و یک نیمکت استفاده کنید.

جاییکه می خواهید وسیله را در منزلتان در آنجا بگذارید مناسب است و تهویه خوبی دارد

میدانید از وسیله ای که می خواهید بخرید چگونه استفاده کنید. آیا قبلا" از آن در باشگاهی استفاده کرده اید. آیا با پزشک خود در باره آن مشورت کرده اید.

استفاده از وسیله ورزشی

وقتی از این وسایل استفاده می کنید به نکات زیر توجه داشته باشید

شدت و مدت ورزش را به آرامی افزایش دهید. اگر روزهای اول در انجام ورزش افراط کنید نه تنها به خودتان صدمه میزنید بلکه از ادامه انجام ورزش هم دلسرد می شوید.

مراقب تکنیک استفاده از این وسایل باشید تکنیک غلط بخصوص در استفاده از ماشین های پله نوردی یا ماشین های اسکی ممکن است به شانه یا زانوان شما آسیب برساند.

آرام شروع کنید و آرام ورزش را پایان دهید. بدن خود را در ابتدا با آرام شروع کردن ورزش گرم کنید و در انتها کم کم ورزش را کاهش دهید.

اگر در ایجاد شد ورزش را چند روز قطع کنید و بعد از چند روز آنرا دوباره با شدت کمتر شروع کنید

30 دقیقه ورزش در منزل

بدون نیاز به وسیله خاصی یا باشگاه رفتن ورزش در منزل را با 30 دقیقه تمرین که روی مقاوم سازی و افزایش قدرت بدن تمرکز دارد، تجربه کنید. برای بدست آوردن نتیجه بهتر برای تمرینات ورزش در منزل باید قبل از انجام این حرکات بدن خود را گرم کنید و برای بدست آوردن بهترین نتیجه کمی حرکات کششی هم انجام دهید.

ورزش در خانه برای تناسب اندام را در هفته اول سه روز در هفته انجام دهید. هر حرکت را 15-20 بار انجام دهید و پس از استراحت حداکثر 1 دقیقه ای سراغ حرکت بعدی بروید. پس از انجام تمام حرکات، به مدت 60 ثانیه استراحت کنید و سپس حرکات را از ابتدا تکرار کنید. اگر احساس می کنید که دو بار دوره کردن حرکات کافی نیست، می توانید حرکات را 3 بار دوره کنید!

حرکت اول برای مبتدیان و افراد با آمادگی جسمانی متوسط است و 6 حرکت پایانی برای افراد با آمادگی جسمانی متوسط و عالی مناسب است حرکات را بر اساس آمادگی جسمانی انتخاب کنید


1- پوش آپ زانو

حرکت را با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن صورت روی زمین آغاز کنید. دست ها را اطراف شانه قرار دهید.

تنه وران های خود را راست و در یک راستا نگهدارید و با کمک دست ها تنه را از زمین بلند کنید

در این حالت نقاط اتکاء شما به زمین کف دست ها و زانو و پنجه پاهاست.

مجددا آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.


2- ورزش در منزل با اسکوات

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه با و دست ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید.

فکرکنید بخواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید.

زانو را به اندازه ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید)

حرکت را تکرار کنید.میخواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، میتوانید دست ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.


3- حرکت پروانه

بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.

در یک حرکت بپرید و پاها را از هم دور کنید و دست ها را بالای سر ببدید.

کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.


4- بالا بردن دست و پای مخالف

بحالت چهاردست و پا بنشینید، کف دست ها و زانوها روی زمین باشند.

به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید.

دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.

حرکت را ادامه دهید.

این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.


5- ضربه زدن به اطراف

بایستید و با یک دست دیوار یا شی ثابتی (صندلی یا نیمکت) را بگیرید.

پای دورتر از دیوار یا شی ثابت را از زمین بلند کنید و با خم و راست کردن زانو، با پا ضربه بزنید.

حرکت را تکرار کنید.

حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.


6- حرکت پلانک برای ورزش در منزل

به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را در تماس با زمین قرار دهید.

با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمین بلند کنید.

کمر را صاف نگه دارید و کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند.

تا زمانیکه دیگر قادر به تحمل وزن بدن بر روی ساعد نیستید، در همین حالت بمانید.


7- ورزش در منزل – تقویت عضلات شانه و سینه

طناب در در جایی محکم ببیندید و از امنیت و محکم بودن آن مطمئن شوید. پشت به محل اتصال طناب بایستید. برای داشتن وضعیت ثابت تر می توانید یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید.

 دو سر طناب را در دو دست بگیرید و سعی کنید دو دست (دو سر طناب) را به هم نزدیک کنید.

مجددا دستها را خم کنید و کنار بدن قرار دهید. این کار را به آرامی انجام دهید تا فشار وارد شده به بازوها و کتف را احساس کنید.

حرکت را دوبار تکرار کنید.

8- حرکت اسکوات با کش بدنسازی

 با هر دو پا روی وسط طناب بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با دو دست دو سر طناب را بگیرید.

شروع به نشستن و بلند شدن کامل بکنید، در حالیکه سر طناب ها همیشه موازی با شانه ها یتان قرار گیرد.

به موقعیت شروع برگردید و دوباره از اول شروع کنید.


9- طناب زدن پرش پروانه

این حرکت طناب زدن معمولی ست با این تفاوت که در هر بار طناب زدن دو بار پرش وجود دارد، یکی هنگامی که طناب را می خواهید از زیر پایتان عبور دهید و دیگری وقتی که طناب بالای سرتان است. در این حالت یک پرش به اطراف هم انجام دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز و بسته کنید.

حرکت را ادامه دهید.


10- ورزش در منزل با کش برای تقویت عضلات سینه و شانه

طناب را در جایی محکم و مطمئن و بالا ببندید.

حالت شروع: کمی پاها را خم کنید، سروسینه را به جلو بدهید وبا دودست، دو طرف طناب را بگیرید.

طناب را به پایین و کنار گوشهایتان بکشانید.در این حالت فشاری به شانه هایتان وارد می شود.

حرکت را دوباره تکرار کنید.


11- ورزش در منزل با کش بدنسازی برای عضلات پا

گرهی در دو سر کش بدنسازی ایجاد کنید و آن را به دور مچ پا بیاندازید.

بایستید و یک پا را از دیگری دور کنید و زمانی که فشار مناسبی روی پاها احساس کردید، پای دیگر را به آن نزدیک کنید.

حرکت را ادامه دهید و چند قدمی بردارید.

این حرکت را با شروع از پای دیگر انجام دهید. 

مطمئن شوید که لگن را در راستای بدن قرار داده اید و با شروع حرکت زودتر از پاها به اطراف حرکت نمی کند.


12- حرکت پلانک برای ورزش در منزل

بصورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. تنها نقاط اتکاء آرنج، ساعدو پنجه پاها ست.

شکم را به سمت بالا حرکت دهید و از زمین دور کنید به اندازه ای که ناف در موقعیت قبلی ستون فقرات قرار گیرد و لگن را به سمت بالا بکشانید. یک ثانیه در این وضعیت نگه دارید.

 به وضعیت قبل برگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.


چند حرکت متنوع شنا سوئدی

تمرینات پوش آپ یا شنا سوئدی از جمله تمرینات قدیمی تقویت عضلات بالاتنه محسوب می شوند.این تمرینات به طور کامل عضلات بالاتنه را درگیر می کند و موجب رشد عضلانی و افزایش قدرت عضلات می شود.علم ورزش نمونه ای چند از این حرکات را برای شما آماده کرده است. این تمرینات برروی عضلات سینه، بازو، شانه و عضلات پشت تأثیر بسزایی دارد.


حرکت اول: شنا سوئی پایه

دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید و نوک پا ها با زمین در تماس باشد.اکنون در این وضعیت آرنج ها را خم کنید و سینه را به زمین نزدیک کنید.یک مکث کوتاه داشته باشید و سریع به حالت اول برگردید. در این حرکت بدن کاملا” باید در یک راستا باشد از قوس دادن به کمر و بلند کردن باسن خودداری کنید.


پوش آپ اصلاح شده

این حرکت به نسبت سایر حرکت های پوش آپ یا شنا سوئدی ساده ترین آن می باشد. کسانی که در انجام دادن حرکات پوش آپ ناتوان هستند می تواند ابتدا بدن را با این حرکت تقویت کنند.کف دست ها را روی زمین بگذارید و زانو ها نیز به زمین در تماس باشند. هنگامی که می خواهید سینه را به طرف زمین حرکت دهید بدن باید مقداری رو به جلو متمایل شود.سینه را به زمین نزدیک کنید و پس از توقفی کوتاه به موقعیت اول برگردید.


پوش آپ با شیب روی میز

روی یک میز، نیمکت و یا پله انجام دهید.دست ها را روی میز قرار دهید.دقت کنید دست ها باید از عرض شانه بیشتر باز شوند.نوک پاها با زمین در تماس باشد و زانوها خم نشود.به آرامی سینه را به میز نزدیک کنید و به موقعیت اول برگردید.


شنا سوئدی پاها روی هم

این حرکت مانند حرکت شناسوئدی پایه انجام می شود، با این تفاوت که شما باید نوک یک پا را روی پاشنه پای دیگر قرار دهید.این حرکت نسبت به شناسوئدی پایه مقداری سخت تر است.


شنا سوئدی شب به زمین

برای انجام این حرکت پاها را روی میز بگذارید، دقت کنید نوک پاها روی میز باشد.دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و روی زمین قرار دهید.باید توجه کنید که بدن شما در یک راستا باشد و به هیچ عنوان به بدن تاب ندهید و شکم را آوایزان نکنید.هنگامی که در موقعیت گفته شده قرار گرفتید، به آرامی بدن را رو به پایین حرکت دهید تا سینه به زمین نزدیک می شود، پس از مکث کوتاه به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.


از پرورش اندام و تقویت ماهیچه ها سخن به میان می آید، معمولاً اولین چیزی که به ذهن می رسد، دمبل و هالتر می باشد، اما حقیقت اینجاست که برای تقویت عضلات بدون وزنه نیز میتوان عضله آورد (بدنسازی رزمی ) چیزی که مهم است این است که فرد بداند برای عضله آوردن باید ماهیچه های آن قسمتی که قصد دارد پرورش دهد را تحریک و بر روی آن ها کار کند. حال این کار را هم با استفاده از وزنه و هم بدون استفاده از آن می توان انجام داد.

 

تنها تفاوتی که وجود دارد این است که شما با استفاده از وزنه خیلی سریع تر می توانید این کار را انجام دهید و در یک بازه زمانی محدود می توانید به تدریج میزان وزنه ها را افزایش داده و حجم دلخواه ماهیچه ای را که در نظر دارید در نقاط مختلف بدن خود ایجاد نمایید. اما زمانیکه بخواهید بدون کمک گرفتن از وزنه این کار را انجام دهید، باید بدانید که پروسه کاری قدری کند تر شکل گرفته و دیرتر به نتیجه دلخواه دست پیدا می کنید.


در حقیقت راه های بسیار زیادی وجود دارد که شما می توانید با توجه به آن، این کار را انجام دهید. برنامه هایی وجود دارند که با استفاده از آن ها می توانید گروهای اصلی عضلات خود را بدون نیاز به هر گونه وزنه ای پرورش دهید. واقعاً خیره کننده است که بتوانید بدون بلند کردن چند کیلو آهن اندام خود را به شکل دلخواه در آورید.

که درک طرز انجام دادن آن ها راحت است نه اینکه نرمش به خودی خود ساده باشد. البته این نوع نرمش ها، نرمش های مرکب هستند بدین معنا که در آن واحد چندین گروه از ماهیچه به کار گرفته می شوند و با استفاده از چند تمرین می توانید کلیه عضلات بدن خود را به کار بگیرید.


ماهیچه مهم بدن را به چند بخش تقسیم می شود

ماهیچه های سینه، دو سر و سه سر، جلو بازو، شانه، کول، شکم، ران، ساق.و این هم برنامه ای برای تمام عضلات بدن که می توانید بدون استفاده از وزنه به راحتی آن ها را انجام دهید. تعداد دفعات تکرار و ست ها برای همه افراد یکسان نیستند. شما باید بنا بر توانایی ها فردی و نتایجی که از تمرینات خود می خواهید داشته باشید، تعداد دفعات تکرار آنرا افزایش دهید. اگر شما جزء افراد تازه وارد هستید بهتر است از یک متخصص در زمینه تعداد ست ها کم بگیرید.

عضله سه سر

1- شیب با کمک دو صندلی

این حرکات شیب دار به راحتی می توانند عضلات سه سر را پرورش داده و تنها با کمک گرفتن از دو صندلی می توانید تمرینات فوق العاده ای را داشته باشید. دو پای خود را بر روی یک صندلی قرار دهید و دست هایتان را نیز بر روی یک صندلی دیگر قرار دهید. بهتر است از صندلی مربع شکل استفاده کنید. فاصله قرار گرفتن دست ها از یکدیگر باید ما بین سی تا پنجاه سانتی متر باشد.

این حرکت تقریباً شبیه به شنای برعکس بوده با این تفاوت که در این حرکت به جای اینکه دست های شما بر روی دو صندلی متقاوت قرار بگیرد بر روی یک صندلی جای می گیرد. این حرکت هم مانند همان حرکت قبلی است با این تفاوت که بدن در این حرکت صاف نگه داشته می شود تا فشار بیشتری بر روی عضلات سه سر وارد گردد. انجام این حرکت در سه ست هشت تا ده تایی پیشنهاد می شود.

2- شنای لوزی

این حرکت تاثیر شگرفی بر روی عضلات سه سر می گذارد و به راحتی می تواند حجم آن ها را افزایش دهد. این حرکت نه تنها برای عضلات سه سر مفید است بلکه بر روی عضلات داخلی سینه نیز تاثیر می گذارد. این حرکت شباهت هایی به پرس سینه و بارفیکس دارد. سربازانی که عضو ارتش می شوند باید حتماً در انجام این حرکت تبهر داشته باشند.

تنها تفاوت این حرکت با حرکات قبلی طرز قرار گرفتن کف دست و بازو می باشد. در این حرکت دست ها باید نزدیک به هم قرار بگیرند به طوریکه به وسیله دو انگشت اشاره و شست ها بتوان شکل یک لوزی را درست کرد. نکته مهمی که در این حرکت باید به یاد داشته باشید که بازوها را تا آنجایی که می توانید باید به هم نزیک کنید تا فشار بیشتری به عضلات سه سر بازویی وارد شود. باید توجه داشت که این حرکت برای تازه کارها حرکت ساده ای نیست. تکرار این حرکت را می توانید در سه ست هشت تا ده تایی تمرین کنید.


در ابتدا زمانی که این حرکت را انجام می دهید بهتر است از همان حرکت ساده استفاده کنید چراکه ممکن است بدن توانایی انجام انواع پیشرفته آنرا نداشته باشد. اما پس از اینکه بدن به انجام این حرکت عادت پیدا کرد، می توانید به منظور این امر که فشار هر چه بیشتری را به عضلات سه سر وارد آورید از انواع پیشرفته آن بهره بگیرید.

انواع پیشرفته حرکت فشار بیشتری را به بازو ها وارد می آورند. اما چگونه می توان فشار را افزایش داد؟

یک صندلی زیر پای خود قرار بدهید تا ارتفاع پاها بالاتر رود. هر چقدر ارتفاع پا از زمین زیادتر شود، فشار بیشتری به بازوها وارد خواهد شد. این کار حرکت را قدری شبیه به شنای شیب دار می کند، اما باید توجه داشته باشید که تفاوت آن، وضعیت قرار گرفتن دست ها از یکدیگر می باشد. به هر حال سعی کنید که ابتدا به انجام حرکت ابتدایی عادت کنید و زمانی که توانستید آن را به راحتی انجام دهید، انواع پیشرفته تر آن را امتحان کنید.

عضلات شانه

بیشتر حرکت هایی که مربوط به نیم تنه بالایی بدن هستند، شانه ها را نیز در بر می گیرند. حرکاتی که بارفیکس در آن ها وجود دارد، گزینه مناسبی برای تقویت عضلات شانه به شمار می روند به شرطی که در زمان انجام حرکات دست ها را تا آنجایی که می توانید از هم دور کنید و دست هایتان را طوری روی میله قرار دهید که پشت آنها را ببینید و انگشتانتان به سمت خارج قرار بگیرند.

عضلات پشت

1- بارفیکس

در این حرکت باید دست ها به سمت خودتان قرار بگیرند و شما انگشتانتان را ببینید. همانطور که در قسمت حرکات مربوط به عضلات دو سر توضیح داده شد، این نوع حرکات به راحتی می توانند بر روی عضله های قسمت پایینی و پهلوی کمر و همچنین قسمت میانی آن مفید واقع شوند.


2- شنا

این نوع حرکت را باید به طوری انجام دهید که دست ها با فاصله زیاد از هم قرار بگیرند. این حرکت بر روی قسمت بالای کمر تاثیر می گذارد. در وهله دوم عضلات ساعد و پشتی شانه نیز پرورش داده می شوند.


 عضلات شکم

1- دراز نشست

این حرکت بیشتر بر روی قسمت بالای عضلات شکم تاکید دارد.

بر روی زمین دراز بکشید، پاها را از زانو خم کنید، و کف پا ها را بر روی زمین قرار بدهید. می توانید دست هایتان را کنار سر قرار بدهید. کمر خود را از روی زمین بلند کنید تا بتوانید کششی را در ناحیه بالایی شکم خود احساس کنید. مجدداً به حالت اولیه برگردید. تکرار این حرکت بلامانع است. می توانید آنرا برای چهار ست بیست و پنج تایی تکرار کنید

2- بالا بردن پا

این حرکت بیشتر بر روی عضلات پایینی شکم تاثیر می گذارد. بر روی زمین دراز بکشید. دو دست خود را در دو طرف بدن و بر روی زمین قرار دهید. پاها را به آرامی از روی زمین بلند کنید تا حداقل با زمین زاویه چهل و پنج درجه درست کنند. مجدداً به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را در چهار ست بیست و پنج تایی تکرار کنید.

عضلات چهار سر ران

1- اسکوات

این حرکت تاثیر فوق العاده ای بر روی ران ها دارد و بر روی عضلات چهار سر ران، همسترینگ و ماهیچه های پشتی پا نیز تاثیر می گذارد. این تمرین یک حرکت مرکب بسیار مناسب است. بایستید، بدن را کاملاً صاف نگه دارید، دست ها را پشت سر قرار دهید، زانوها را با زاویه نود درجه خم کرده و بدن را پایین بیاورید، سپس پاها را صاف کرده به حالت اولیه بازگردید. می توانید این حرکت را در چهار ست بیست و پنج تایی تکرار کنید.


 عضلات ساق پا

1- کشیدن بدن به سمت بالا

در حالیکه ایستاده اید و بدنتان کاملاً صاف است، پاشنه های خود را از روی زمین بلند کرده و کل بدن را بالا بکشید، قسمت جلویی پا به همراه انگشتان باید همچنان بر روی زمین قرار داشته باشند. به آرامی پاشنه پا را روی زمین قرار دهید و حرکت را مجدداً تکرار کنید. می توانید این حرکت را برای چهار ست بیست و پنج تایی تکرار کنید.

برای ورزش کردن و پرورش اندام نیاز به وسایل و تجهیزات آنچنانی ندارید، و همچنین برای اینکه بدنی عضلانی و پرورش یافته داشته باشید حتماً لازم نیست از وزنه ها کمک بگیرید. تنها به کمک بارفیکس و صندلی می توانید تعداد بیشماری از حرکت های مختلف را انجام دهید که میتوانند کلیه ماهیچه های نقاط مختلف بدن را تحریک کنند. اما مطمئناً اگر قصد دارید که حجم ماهیچه ای بدن را بیش از پیش افزایش دهید، به هر حال دیر یا زود تمرین با وزنه را نیز باید در برنامه ورزشی خود بگنجانید. و به خاطر داشته باشید که تغذیه مناسب نیز در این میان نقش بسزایی را ایفا می کند.

شما می توانید تنها با استفاده از آنچه طبیعت به شما داده است ، یک برنامه ورزشی موثر را راه اندازی کنید. تجهیزات ورزشی خانگی راه حل های بسیار خوبی برای ورزش برای بسیاری از افراد است. بسیاری از مردم پول زیادی را خرج خرید یک وسیله ورزشی خانگی می کنند تا مجبور شوند از آن استفاده کنند چون اگر استفاده نکنند از خرید آن احساس گناه خواهند کرد یا خیلی از مردم فکر می کنند اگر یک وسیله ورزشی خانگی داشته باشند مجبور به ورزش کردن خواهند شد.

خط آخر

انجام 30 تا 45 دقیقه تمرین قدرتی دو تا سه بار در هفته یک روش عالی برای ساختن توده عضلانی لاغر ، سوزاندن کالری و تقویت سوخت و ساز بدن است. این به نوبه خود می تواند به شما در سوزاندن چربی بدن و کاهش راحت تر وزن کمک کند.

علاوه بر این ، تمرینات قدرتی می توانند استخوان ها و مفاصل شما را تقویت کنند ، خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهند ، انعطاف پذیری ، وضعیت و تعادل را بهبود بخشند و سطح خلقی و انرژی شما را تقویت کنند.

بسیاری از تمرینات قدرتی را می توان در راحتی و حفظ حریم خانه شما انجام داد ، فقط از وزن بدن یا تجهیزات اولیه و کم هزینه به عنوان مقاومت استفاده کرد.

اگر هرگونه نگرانی در مورد سلامتی و یا جراحتی که ورزش را دشوار می کند ، پیش از شروع روال تمرین قدرت در منزل با پزشک یا مربی شخصی معتبر خود صحبت کنید.

healthline

فرم ارسال نظر


مطالب پیشنهادی از سراسر وب


  ساخت وبلاگ  


آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله


طراحی وب سایت شخصی و شرکتی ، تحویل دو روزه طراحی وب سایت شخصی و شرکتی ، تحویل دو روزه مشاهده