آیا کراتین واقعا بی خطر است؟
کراتین یک مکمل غذایی است که معمولا برای افزایش عملکرد ورزشی و بهبود ترکیب بدن استفاده می شود.اگرچه کراتین یکی از بیخطرترین و مورد تحقیقترین مکملهای غذایی در نظر گرفته میشود، برخی افراد ممکن است تعجب کنند که آیا کراتین با نگرانیهای سلامتی مرتبط است یا باعث ایجاد عوارض جانبی میشود.
کراتین یک ماده طبیعی است که در گوشت و ماهی یافت می شود و همچنین توسط بدن انسان در کبد، کلیه ها و پانکراس ساخته می شود. این ماده به کراتین فسفات یا فسفوکراتین تبدیل می شود و در ماهیچه ها ذخیره می شود و در آنجا برای انرژی استفاده می شود. در طول تمرینات شدید و کوتاه مدت، مانند بلند کردن وزنه یا دوی سرعت، فسفوکراتین به عنوان منبع ATP، حامل اصلی انرژی در بدن انسان استفاده می شود.
مکمل های کراتین در میان بدن سازان و ورزشکاران رقابتی محبوب هستند. تخمین زده می شود که آمریکایی ها سالانه حدود 14 میلیون دلار برای مکمل های کراتین هزینه می کنند. جذابیت کراتین این است که ممکن است توده عضلانی بدون چربی را افزایش دهد و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، به ویژه در ورزش های با شدت بالا و کوتاه مدت (مانند پرش های بلند و وزنه برداری).
با این حال، همه مطالعات انسانی نشان نمیدهند که کراتین عملکرد ورزشی را بهبود میبخشد و به نظر نمیرسد همه افراد به یکسان به مکملهای کراتین واکنش نشان دهند. به عنوان مثال، افرادی که تمایل دارند ذخایر طبیعی کراتین در عضلات خود داشته باشند، اثر افزایش انرژی از کراتین اضافی دریافت نمی کنند. مطالعات بالینی اولیه همچنین نشان میدهد که توانایی کراتین برای افزایش توده عضلانی و قدرت ممکن است به مبارزه با ضعف عضلانی مرتبط با بیماریهایی مانند نارسایی قلبی و دیستروفی عضلانی کمک کند.
عملکرد ورزشی
بیشتر مطالعات انسانی در آزمایشگاه ها انجام شده است، نه در افرادی که واقعاً ورزش می کنند. مطالعات اولیه نشان می دهد که مکمل های کراتین قدرت و توده عضلانی بدون چربی را در طول تمرینات با شدت بالا و کوتاه مدت مانند وزنه برداری بهبود می بخشد. در این مطالعات، نتایج مثبت عمدتا در جوانان حدود 20 سال دیده شد. محققان در مورد اینکه چگونه مکمل کراتین عملکرد را بهبود می بخشد، روشن نیستند. اما ممکن است به بدن این امکان را بدهد که در حین ورزش به طور موثرتری از سوخت استفاده کند و تولید عضله را افزایش دهد. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
به نظر نمی رسد کراتین در تمریناتی که نیاز به استقامت دارند، مانند دویدن، یا در ورزش هایی که تکرار نمی شوند، عملکرد را بهبود بخشد، اگرچه نتایج مطالعه متفاوت است.
به نظر می رسد کراتین به طور کلی بی خطر است، اگرچه زمانی که آن را در دوزهای بالا مصرف کنید، احتمال بروز عوارض جانبی جدی مانند آسیب کلیه وجود دارد. دوزهای بالا همچنین ممکن است بدن را از ساخت کراتین خود باز دارد.
برخی از مکمل های کراتین ممکن است مستقیماً برای نوجوانان به بازار عرضه شوند و ادعا کنند که به آنها کمک می کند تا بدن خود را بدون ورزش تغییر دهند. با این حال، یک نظرسنجی که با دانشجویان انجام شد نشان داد که ورزشکاران نوجوان اغلب از دوزهای توصیه شده برای بارگیری و نگهداری کراتین تجاوز می کنند. کراتین برای تعیین بی خطر یا موثر بودن آن در افراد زیر 19 سال آزمایش نشده است.
کراتین چیست و چه نقشی در بدن دارد؟
کراتین یک ترکیب طبیعی است که در بدن شما یافت می شود. حدود 95 درصد از کراتین بدن شما در ماهیچه ها ذخیره می شود و مقادیر کمتری در بافت های مغز، قلب و بیضه ها وجود دارد.
کراتین نقش مهمی در تولید انرژی دارد. این منبع سوخت اولیه است که برای پر کردن آدنوزین تری فسفات (ATP) در سلول ها استفاده می شود. ATP مولکولی است که برای عملکردهای سلولی که از فرآیندهایی مانند عملکرد عصبی و انقباض عضلانی پشتیبانی می کنند، انرژی می دهد.
بدن شما کراتین را از آمینو اسیدهای گلیسین ، آرژنین و متیونین می سازد که حدود نیمی از نیاز روزانه شما به کراتین را تامین می کند. بقیه باید با خوردن غذاهای غنی از کراتین مانند گوشت و ماهی یا مصرف مکمل های کراتین به دست آید.
مطالعات نشان می دهد که اکثر افراد برای حمایت از سلامت مطلوب نیاز به مصرف ۲ تا ۴ گرم کراتین در روز از طریق غذا یا مکمل ها دارند.2کراتینین به تامین انرژی عضلات شما کمک می کند، بنابراین در بین کسانی که به دنبال بهبود قدرت عضلانی و عملکرد ورزشی هستند محبوب است.
فواید کراتین
مکملهای کراتین، از جمله کراتین مونوهیدرات ، برای افزایش عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی و قدرت استفاده میشوند .
تحقیقات نشان می دهد که مکمل های کراتین ترکیب بدن و قدرت عضلانی را در چندین جمعیت از جمله ورزشکاران و افراد مسن بهبود می بخشد.
یک بررسی نشان داد که ترکیب تمرینات مقاومتی با مکمل کراتین برای افزایش رشد عضلانی در افراد جوان تر و مسن تر از تمرینات مقاومتی همراه با درمان پلاسبو موثرتر است . با این حال، بررسی نشان داد که کراتین در افراد جوان موثرتر به نظر می رسد.
کراتین همچنین نشان داده است که عملکرد ورزشی از جمله استقامت و قدرت را افزایش می دهد. کراتین همچنین میتواند از راههای دیگری مانند افزایش از دست دادن چربی، کاهش سطح قند خون و بهبود سلامت شناختی از سلامتی حمایت کند.
آیا کراتین واقعا بی خطر است؟
مکمل های کراتین به طور گسترده ای بی خطر در نظر گرفته می شوند و با نگرانی های جدی سلامتی مرتبط نیستند. با این حال، مصرف کراتین ممکن است منجر به عوارض جانبی کمی شود، به خصوص زمانی که در دوزهای بالا مصرف شود.
عوارض جانبی
هنگامی که کراتین در دوزهای 20 گرم در روز مصرف شود، ممکن است منجر به احتباس آب شود که شایع ترین عارضه جانبی مکمل کراتین است. هنگامی که در دوزهای بالاتر از 10 گرم در روز مصرف شود، می تواند علائم گوارشی مانند اسهال را نیز ایجاد کند .
این عوارض جانبی مربوط به مصرف دوزهای بالای کراتین است، به همین دلیل است که اغلب توصیه می شود دوزهای کوچکتر روزانه مانند 3-5 گرم در روز مصرف کنید و کراتین را به دوزهای متعدد در طول روز تقسیم کنید.
کراتین همچنین می تواند به طور موقت سطح کراتینین خون را افزایش دهد، یک محصول زائد که هنگام تجزیه کراتین در بدن ایجاد می شود. کراتینین به عنوان نشانگر عملکرد کلیه استفاده می شود، زیرا زمانی که کلیه ها در معرض خطر قرار می گیرند، سطح آن افزایش می یابد.با این حال، استفاده از کراتین فقط به طور موقت سطح کراتینین را افزایش می دهد و نشان داده نشده است که در صورت مصرف در دوزهای توصیه شده بر سلامت یا عملکرد کلیه تأثیر منفی بگذارد.
اگرچه شواهدی وجود ندارد که نشان دهد کراتین به سلامت کلیهها آسیب میرساند، اگر بیماری کلیوی دارید یا وضعیت سلامتی دارید که بر عملکرد کلیه تأثیر میگذارد ، قبل از افزودن هر مکمل جدیدی به روتین خود، از جمله کراتین، با پزشک خود صحبت کنید.
چگونه بر جمعیت خاصی تأثیر می گذارد
برخی از جمعیت ها باید در هنگام استفاده از کراتین محتاط باشند. به عنوان مثال:
در حالی که کراتین در کودکان و نوجوانان مورد مطالعه قرار گرفته است، شما نباید مکمل کراتین را به کودکان یا نوجوانان بدهید، مگر اینکه یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی آن را پاک کند.
اگرچه تحقیقات قطعی نیست، مکمل کراتین همچنین ممکن است علائم شیدایی را در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی بدتر کند .
تصور می شود کراتین برای زنان باردار و شیرده بی خطر است، اما استفاده از آن در این جمعیت ها مورد مطالعه قرار نگرفته است.
کراتین به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود و با عوارض جانبی جدی یا خطرات سلامتی همراه نیست. با این حال، اگر شما یک بیماری پزشکی دارید، باردار یا شیرده هستید، یا نگران عوارض جانبی احتمالی مرتبط با مکمل کراتین هستید، بهتر است قبل از مصرف کراتین با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی واجد شرایط آشنا با مکمل کراتین صحبت کنید.
آیا کراتین با هر دارو یا مکملی تداخل دارد؟
به نظر نمی رسد کراتین با بسیاری از داروها یا مکمل های غذایی تداخل داشته باشد، اما ملاحظاتی وجود دارد.
برخی شواهد نشان می دهد که مصرف مزمن (طولانی مدت) کافئین ممکن است برخی از مزایای کراتین مانند اثرات آن بر عملکرد ورزشی را کاهش دهد. این ممکن است به دلیل تأثیرات متفاوت کافئین و کراتین بر زمان آرامش عضلات باشد. تحقیقات بیشتری برای درک کامل نحوه تعامل کراتین و کافئین در بدن مورد نیاز است.
برخی گزارشها از ترکیب کراتین و محرکهایی مانند افدرا وجود دارد که باعث ایجاد بیماریهای جدی میشود، اما این عوارض جانبی احتمالاً مربوط به محرکها بوده است نه کراتین.
در یک مطالعه موردی قدیمی، مردی 33 ساله پس از مصرف دوزهای بالای عصاره MaHuang (افدرا) و کراتین مونوهیدرات دچار سکته مغزی شد. افدرا یک محرک است که به دلیل خطرات ایمنی جدی مرتبط با افدرا، از جمله حمله قلبی و سکته، ممنوع شد.
به نظر می رسد استفاده از کراتین با سایر داروها و مکمل ها به طور کلی بی خطر باشد. با این حال، استفاده از آن با همه داروها مورد مطالعه قرار نگرفته است و ممکن است مصرف کراتین با هر دارو یا مکمل غذایی ایمن نباشد.بهتر است قبل از شروع مکمل های جدید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.
یک بررسی سریع
کراتین ترکیبی است که به تامین انرژی عضلات کمک می کند. نشان داده شده است که مکمل های حاوی کراتین عملکرد ورزشی و ترکیب بدن را بهبود می بخشد و ممکن است از دیگر جنبه های سلامتی نیز حمایت کند.
به طور کلی، کراتین یک مکمل بی خطر محسوب می شود و با عوارض جانبی جدی یا نگرانی های سلامتی همراه نیست. با این حال، اگرچه کراتین بی خطر است، بهتر است قبل از مصرف کراتین با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در صورت داشتن شرایط سلامتی یا مصرف دارو مشورت کنید.
بیماری قلبی
مطالعات اولیه نشان می دهد که مکمل های کراتین ممکن است به کاهش سطح تری گلیسیرید (چربی در خون) در مردان و زنان با غلظت بالای تری گلیسیرید کمک کند.
در چند مطالعه روی افراد مبتلا به نارسایی قلبی، کسانی که علاوه بر دریافت مراقبتهای پزشکی استاندارد، کراتین مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف میکردند، میزان تمرینات ورزشی خود را قبل از خستگی افزایش دادند. خستگی آسان یکی از علائم اصلی نارسایی قلبی است. یک مطالعه روی 20 فرد مبتلا به نارسایی قلبی نشان داد که مکمل کراتین کوتاه مدت علاوه بر داروهای استاندارد به افزایش وزن بدن و بهبود قدرت عضلانی کمک می کند. با این حال، مطالعات دیگر هیچ بهبودی را نشان ندادند.
همچنین گزارش شده است که کراتین به کاهش سطح هموسیستئین کمک می کند. هموسیستئین با بیماری قلبی، از جمله حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط است.
سرطان
مطالعات اولیه نشان می دهد که کراتین ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد.
بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD)
یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به COPD که کراتین مصرف کردند، توده عضلانی، قدرت و استقامت عضلانی را افزایش دادند و وضعیت سلامتی خود را در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف کردند، بهبود بخشیدند. ظرفیت ورزش خود را افزایش ندادند. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
دیستروفی عضلانی
افرادی که مبتلا به دیستروفی عضلانی هستند ممکن است کراتین کمتری در سلول های عضلانی خود داشته باشند که ممکن است به ضعف عضلانی کمک کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف کراتین منجر به بهبود کمی در قدرت عضلانی می شود. با این حال، مطالعات دیگر هیچ تاثیری پیدا نکردند.
بیماری پارکینسون
افراد مبتلا به بیماری پارکینسون (PD) آمادگی عضلانی خود را کاهش داده اند، از جمله کاهش توده عضلانی، قدرت عضلانی و افزایش خستگی. یک مطالعه نشان داد که دادن کراتین به افراد مبتلا به PD باعث بهبود توانایی ورزش و استقامت آنها می شود. در مطالعه دیگری، مکملهای کراتین در مقایسه با افرادی که کراتین مصرف نمیکردند، خلق و خوی شرکتکنندگان را تقویت کرد و نیاز آنها به دارو را کاهش داد. با این حال، مطالعات دیگر نشان می دهد که ترکیب کراتین و کافئین (یعنی مصرف / خوردن هر دو) می تواند PD را بدتر کند. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
منابع غذایی
حدود نیمی از کراتین بدن ما از آمینو اسیدهای کبد، کلیه و لوزالمعده ساخته شده است. نیمی دیگر از غذاهایی است که می خوریم. بازی وحشی به عنوان غنی ترین منبع کراتین در نظر گرفته می شود. اما گوشت قرمز بدون چربی و ماهی (به ویژه شاه ماهی، ماهی قزل آلا و ماهی تن) نیز منابع خوبی هستند.
مکمل ها معمولا به صورت پودر فروخته می شوند. اما مایعات، قرصها، کپسولها، میلههای انرژیزا، جویدنیهای با طعم میوه، مخلوط نوشیدنیها و سایر آمادهسازیها نیز در دسترس هستند.
چگونه آن را مصرف کنیم
اطفال مکمل های کراتین برای کودکان یا نوجوانان توصیه نمی شود.
بالغ دوزهای نمونه در زیر آمده است. شما باید از پزشک خود بخواهید تا در تعیین دوز مناسب برای شما کمک کند.
نمونه ای از دوز بارگذاری معمولی در عملکرد ورزشی (برای بزرگسالان 19 سال و بالاتر): 5 گرم کراتین مونوهیدرات، 4 بار در روز (20 گرم در مجموع در روز) حداکثر به مدت 2 تا 5 روز مصرف کنید.
دوز نگهدارنده در عملکرد ورزشی (برای بزرگسالان 19 سال و بالاتر): روزانه 2 گرم مصرف شود.
زمانی که کراتین را همراه با کربوهیدرات هایی مانند میوه ها، آب میوه ها و نشاسته مصرف کنید، ممکن است بدن شما کراتین را بهتر جذب کند. دوزهای ذکر شده اغلب در ورزشکاران آزمایش شده است. مشخص نیست که آیا این دوزها در افراد غیر ورزشکار اثرات یکسانی دارند یا خیر.
موارد احتیاط
به دلیل پتانسیل عوارض جانبی و تداخل با داروها، باید مکمل های غذایی را فقط تحت نظارت یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی آگاه مصرف کنید.
عوارض جانبی کراتین عبارتند از:
افزایش وزن
گرفتگی عضلات
کشش و کشش عضلانی
ناراحتی معده
اسهال
سرگیجه
فشار خون بالا
اختلال عملکرد کبد
آسیب کلیه
اکثر مطالعات هیچ عارضه جانبی قابل توجهی در دوزهای مصرف شده تا 6 ماه پیدا نکرده اند.
رابدومیولیز (تجزیه بافت عضلانی اسکلتی) و نارسایی ناگهانی کلیه در یک مورد گزارش شد که یک ورزشکار روزانه بیش از 10 گرم کراتین به مدت 6 هفته مصرف می کرد.
افراد مبتلا به بیماری کلیوی، فشار خون بالا یا بیماری کبدی نباید کراتین مصرف کنند.
مصرف مکملهای کراتین ممکن است بدن را از ایجاد ذخایر طبیعی خود باز دارد، اگرچه محققان نمیدانند که اثرات بلندمدت آن چیست. سازمان غذا و دارو توصیه می کند قبل از شروع مصرف کراتین با پزشک خود صحبت کنید.
گزارش هایی از آلوده بودن مکمل های کراتین وجود دارد. مطمئن شوید که محصولات ساخته شده توسط شرکت های معتبر با شهرت خوب را خریداری کنید.
برخی از پزشکان فکر می کنند کراتین ممکن است باعث ضربان قلب نامنظم یا یک بیماری پوستی به نام درماتوز پورپوریک در برخی افراد شود. برای اطمینان بیشتر به تحقیقات بیشتری نیاز است.
تعاملات احتمالی
اگر با هر یک از داروهای زیر تحت درمان هستید، نباید قبل از مشورت با پزشک از کراتین استفاده کنید.
داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs)
مصرف کراتین با این مسکن ها ممکن است خطر آسیب کلیه را افزایش دهد. NSAID ها شامل ایبوپروفن (Motrin، Advil) و ناپروکسن (Aleve) هستند.
کافئین ممکن است استفاده از کراتین را برای بدن شما سخت کند و مصرف کراتین و کافئین ممکن است خطر کم آبی بدن را افزایش دهد. استفاده از کراتین، کافئین و افدرا (اکنون در ایالات متحده ممنوع است) ممکن است خطر سکته را افزایش دهد.
دیورتیک ها مصرف کراتین با دیورتیک ها ممکن است خطر کم آبی و آسیب کلیه را افزایش دهد.
سایمتیدین (تاگامت) مصرف کراتین در حین مصرف تاگامت ممکن است خطر آسیب کلیه را افزایش دهد.
داروهایی که بر کلیه ها تأثیر می گذارد
استفاده از کراتین همراه با هر دارویی که بر کلیه ها تأثیر می گذارد ممکن است خطر آسیب کلیه را افزایش دهد.
پروبنسید مصرف کراتین در حین مصرف پروبنسید، دارویی که برای درمان نقرس استفاده می شود، ممکن است خطر آسیب کلیه را افزایش دهد.
وبلاگ آیا میدانستید
