میخواهید بدانید برای مقابله با کمبود منیزیم چه غذاهایی باید بخورید؟ آیا میخواهید منیزیم بیشتری در بدن خود داشته باشید؟ اگر به طور فزایندهای بیمار میشوید یا خستگی عمومی را تجربه میکنید، احتمال زیادی وجود دارد که کمبود منیزیم داشته باشید. اما نگران نباشید، میتوان آن را برطرف کرد.
بدن ما به منیزیم قابل توجهی نیاز دارد و بسیاری از افراد کمبود آن را دارند. ما حداقل به ۶ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داریم. مصرف منیزیم نیز باید روزانه باشد.
۶ میلیگرم فقط برای افراد "عادی" است که معمولاً کمتحرک هستند. برای نوزادان، کودکان، زنان باردار یا ورزشکاران، این نیاز روزانه به منیزیم حتی بیشتر است.
بنابراین تخمین زده میشود که تقریباً ۴۲۰ میلیگرم منیزیم برای یک مرد و ۳۶۰ میلیگرم برای یک زن مورد نیاز است.
همچنین مهم است بدانید که منیزیم عمدتاً در استخوانها (۵۰٪) و عضلات (۲۵٪) ذخیره میشود. ۲۵٪ باقیمانده در بقیه بدن ذخیره میشود.
نقشها و فواید زیادی برای منیزیم در بدن ما وجود دارد که در اینجا به آنها خواهیم پرداخت.
استخوانها
این ماده از قبل روی استخوانها عمل میکند و رشد استخوان را تقویت میکند. تثبیت کلسیم و تراکم استخوان را تضمین میکند.
عضلات
با تنظیم ورود و خروج کلسیم، به جلوگیری از تنش و گرفتگی عضلات ناشی از غلظت کلسیم در سلول کمک میکند.بنابراین، باعث شل شدن عضلات میشود، به طوری که عضلات دائماً منقبض نمیشوند.
سیستم ایمنی
همچنین نقش بسیار مهمی در سیستم ایمنی ایفا میکند و امکان حذف عوامل ناخواسته و سنتز مناسب آنتیبادیها را فراهم میکند.همچنین خستگی و التهاب بدن ما را تنظیم میکند.
سیستم عصبی
کمبود منیزیم نشانه بسیار بدی برای سیستم عصبی شماست.وقتی منیزیم کم باشد، مغز دچار بیشفعالی عصبی، افزایش استرس، احتمال اختلالات خواب و در موارد شدید، افسردگی میشود.
سیستم قلبی
داشتن سطح مناسبی از منیزیم در بدن همچنین با تأثیر بر قلب و در نتیجه ضربان قلب/ریتم آن، امکان کنترل بهتر سیستم قلبی را فراهم میکند. همچنین بر فشار خون و سیستم قلبی عروقی تأثیر میگذارد.
خستگی
اگر کمبود منیزیم داشته باشید، به طور طبیعی خستهتر خواهید بود.در واقع، از آنجایی که منیزیم تولید انرژی سلولهای ما را تضمین میکند، مهم است که منیزیم کافی در بدن خود داشته باشید تا در طول روز انرژی کافی داشته باشید.
تأثیر بر قند خون
منیزیم همچنین بر سطح قند خون در بدن و در نتیجه قند خون تأثیر میگذارد. بنابراین مصرف منیزیم به تنظیم بهتر سطح قند خون کمک میکند.
اگرچه تشخیص علائم کمبود منیزیم همیشه آسان نیست، اما هنوز سیگنالهای بدنی وجود دارند که میتوانند نشان دهند شما کمبود منیزیم دارید.
اولین علائم نشان دهنده کمبود منیزیم، سردرد همراه با خستگی و حالت تهوع است. استفراغ، سرگیجه یا از دست دادن اشتها نیز ممکن است رخ دهد.
اگرچه این علائم مختص کمبود منیزیم نیستند، اما باید در اسرع وقت درمان شوند.
سپس علائمی مختص کمبود منیزیم وجود دارد، مانند بروز منظم گرفتگی یا انقباضات غیرقابل کنترل. این امر به ویژه در مورد پلک صدق میکند، زمانی که احساس میکنید به خودی خود حرکت میکند.
سپس علائم جدیتری مانند فشار خون بالا، حساسیت به سر و صدا، اسپاسم یا تپش قلب وجود دارد. همانطور که قبلاً در مقاله ذکر شد، جدیترین علامت، افسردگی است.
در اینجا به ۱۰ غذای برتر حاوی منیزیم برای مقابله با کمبودها نگاهی خواهیم انداخت.
غذاهای دریایی منبع مهمی از منیزیم برای بدن ما هستند، به طوری که در هر ۱۰۰ گرم میگو ۴۰ میلیگرم منیزیم و در هر ۱۰۰ گرم ماهی پالو تا ۳۰۰ میلیگرم منیزیم وجود دارد.
غلات کامل نیز منبع مهمی از منیزیم هستند . به عنوان مثال، در دو برش نان سبوسدار ۳۵ میلیگرم منیزیم وجود دارد .
بنابراین اشتباه انتخاب غلات غیر کامل که تصفیه شدهاند را مرتکب نشوید، زیرا آنها اصلاً حاوی منیزیم نیستند.
موز با ۳۵ میلیگرم منیزیم در هر ۱۰۰ گرم، بیشترین میزان منیزیم را در بین میوهها دارد.
اما توصیه می شود آن را خشک شده مصرف کنید، یعنی جایی که بیشترین منیزیم را دارد، به طوری که در هر ۱۰۰ گرم موز ۱۰۵ میلی گرم منیزیم وجود دارد.
میوههای خشک مانند گردو، فندق یا بادام، از جمله غذاهایی هستند که بیشترین منیزیم را دارند، با ۳۰۰ میلیگرم در هر ۱۰۰ گرم میوه خشک.
آجیل برزیلی با ۴۰۰ میلیگرم منیزیم در هر ۱۰۰ گرم، غنیترین آجیل از نظر منیزیم است. علاوه بر محتوای منیزیم، میوههای خشک حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که به شما در مراقبت از رودهتان کمک میکند !
شکلات تلخ ، با درصد کاکائوی بالا ، بیش از ۸۰٪ ، حاوی تا ۹۰ میلیگرم منیزیم است.
حبوباتی مانند عدس ، نخود و سایر حبوبات حاوی مقدار زیادی منیزیم هستند، به طوری که در هر ۱۰۰ گرم حبوبات ۱۷۰ گرم منیزیم وجود دارد.
به طور کلی، سبزیجات سبز ، کلم بروکلی یا کلم نیز حاوی آن هستند اما در مقادیر کمتر.
گندم سیاه همچنین منیزیم زیادی برای بدن شما فراهم میکند. چه به شکل پنکیک و چه به شکلهای دیگر، به طور متوسط در هر ۱۰۰ گرم گندم سیاه ۲۳۰ میلیگرم منیزیم وجود دارد .
جوانه گندم که میتوان آن را روی سالاد یا در ماست پاشید، حاوی مقدار زیادی منیزیم نیز هست، به طور متوسط ۲۵۶ میلیگرم در هر ۱۰۰ گرم جوانه گندم.
همچنین آب معدنیهای خاصی وجود دارند که به دلیل محتوای منیزیمشان بسیار مفید هستند.
ممکن است در برخی موارد استفاده از مکملهای غذایی ضروری باشد.
با این حال، مکملهای زیادی در بازار وجود دارد و همه آنها یکسان نیستند.
ما قبلاً منیزیم دریایی را ترجیح میدادیم، اما در واقع فراهمی زیستی کمی برای بدن ما داشت و یک عارضه جانبی اصلی داشت: اثر ملین.
این امر منجر به ظهور بهترین مکملهای غذایی امروزی شده است که حاوی منیزیم بیس گلیسینات هستند. این مکملها کاملاً برای بدن قابل جذب هستند، همانطور که در مورد نیز صادق است .
→ این مکمل غذایی با تورین و ویتامین B6 ترکیب شده است که اجزایی هستند که برای بدن فراهمی زیستی دارند و امکان جذب بهتر را فراهم میکنند.
اکنون شما بهترین غذاها را برای مقابله با کمبود منیزیم و ارتقای سلامت بدن خود میشناسید.
همچنین یاد گرفتید که فقط رژیم غذایی مهم نیست، بلکه داشتن یک سبک زندگی سالم نیز مهم است.
با این حال، اگر با وجود همه این موارد هنوز کمبود منیزیم دارید، مکملهای غذایی وجود دارند که میتوانند به شما در مقابله با کمبود منیزیم کمک کنند.
وبلاگ آیا میدانستید
