شاید تصور کنید قند خون فقط با غذا و شیرینی بالا میرود، اما واقعیت این است که استرس هم میتواند بهطور مستقیم قند خون را افزایش دهد. وقتی بدن در شرایط فشار و تنش قرار میگیرد، هورمونهایی ترشح میشوند که سطح گلوکز خون را بالا میبرند تا بدن برای مقابله با شرایط آماده شود. به همین دلیل، استرسهای کوتاهمدت یا مزمن میتوانند روی قند خون، بهویژه در افراد دیابتی یا مستعد دیابت، تأثیر قابلتوجهی بگذارند.
استرس همچنین میتواند باعث افت ناگهانی قند خون شود که اغلب به آن "سقوط ناگهانی" میگویند. این اتفاق به این دلیل میافتد که افزایش هورمونی میتواند در برخی موارد باعث تولید انسولین اضافی در بدن شما شود، یا به این دلیل که استرس باعث رفتارهایی میشود که باعث افزایش سریع و به دنبال آن افت شدید میشوند.
تاثیر استرس بر قند خون چرا این اتفاق میافتد؟
وقتی بدن استرس را حس میکند، هورمونهایی مثل:
کورتیزول
آدرنالین
ترشح میشوند. این هورمونها بدن را در حالت «آمادهباش» قرار میدهند و باعث میشوندقند بیشتری وارد خون شود تا انرژی سریع در دسترس باشد.
در نتیجه، مخصوصاً اگر استرس شدید یا طولانی باشد، ممکن است قند خون موقتاً بالا برود.
این اثر در چه کسانی مهمتر است؟
افراد دیابتی
کسانی که پیشدیابت دارند
افرادی که استرس مزمن دارند
کسانی که خواب کم یا اضطراب دارند
نشانههای احتمالی
استرس و قند بالا گاهی با هم این نشانهها را ایجاد میکنند:
تشنگی بیشتر
خستگی
تکرر ادرار
بیحوصلگی یا تپش قلب
چه کارهایی کمک میکند؟
اگر بخواهید، میشود با چند کار ساده اثر استرس را کمتر کرد:
خواب کافی
پیادهروی یا ورزش سبک
تنفس عمیق
کاهش کافئین
غذا خوردن منظم
کنترل قند خون در زمانهای استرسزا
کربوهیدراتهای پیچیده: به جای قند و شکر ساده، روی غلات کامل (نان سبوسدار، برنج قهوهای، جو دوسر)، حبوبات و سبزیجات نشاستهای تمرکز کن. اینها قند را به آرامی وارد خون میکنند.
فیبر بالا: میوهها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل سرشار از فیبر هستند که به کنترل قند خون و احساس سیری کمک میکنند.
پروتئین و چربیهای سالم: پروتئین (مرغ، ماهی، تخممرغ، حبوبات) و چربیهای سالم (آووکادو، مغزها ، روغن زیتون) به تعادل قند خون کمک میکنند.
کاهش مصرف قند و نوشیدنیهای شیرین: اینها باعث افزایش ناگهانی قند خون میشوند.
وعدههای غذایی منظم: سعی کن وعدههای غذایی و میانوعدههایت را در زمانهای مشخص بخوری تا سطح قند خونت ثابت بماند.
2. فعالیت بدنی منظم:
ورزش هوازی (Aerobic): پیادهروی، دویدن، شنا، دوچرخهسواری به بدن کمک میکنند تا از قند خون به عنوان انرژی استفاده کند و حساسیت به انسولین را بهبود میبخشد. حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط توصیه میشود.
ورزشهای قدرتی (Strength Training): تمرین با وزنه یا وزن بدن (مانند شنا سوئدی، دراز و نشست ) به ساخت عضله کمک میکند و عضلات بیشتر، قند خون را بهتر کنترل میکنند.
فعالیتهای روزمره: حتی کارهای ساده مثل بالا رفتن از پلهها یا پیادهروی کوتاه بعد از غذا هم مفید است.
3. مدیریت وزن:
اگر اضافه وزن داری، حتی کاهش ۵ تا ۱۰ درصد از وزنت میتواند تاثیر چشمگیری در بهبود قند خون داشته باشد.
4. مصرف داروها طبق دستور پزشک:
اگر پزشک برایت دارو یا انسولین تجویز کرده، حتماً طبق دستور و در زمان مقرر مصرف کنید.
تنفس عمیق: تمرین تنفس شکمی (دم عمیق از بینی، حبس هوا برای چند ثانیه، بازدم آرام از دهان) بسیار مؤثر است.
مدیتیشن و ذهنآگاهی (Mindfulness): تمرکز بر لحظه حال، بدون قضاوت، میتواند اضطراب را به شدت کاهش دهد. اپلیکیشنهای زیادی برای راهنمایی مدیتیشن وجود دارند.
آرامسازی پیشرونده عضلانی (Progressive Muscle Relaxation): انقباض و رهاسازی گروههای مختلف عضلانی به صورت متوالی، تنش را از بدن خارج میکند.
همانطور که برای قند خون گفتم، ورزش یک راه عالی برای ترشح اندورفین (هورمون شادی) و کاهش هورمونهای استرس مثل کورتیزول است.
سعی کن هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابی. یک روال منظم برای خواب ( یک ساعت قبل از خواب، صفحه نمایش را کنار بگذار) میتواند کمککننده باشد.
صحبت کردن با دوستان، خانواده یا یک فرد مورد اعتماد میتواند بار استرس را کم کند.
کارهایی که دوست داری انجام بده، چه خواندن کتاب باشد، چه گوش دادن به موسیقی، نقاشی، باغبانی یا هر چیز دیگر.
گاهی استرس ناشی از احساس فشار زیاد و کارهای انجام نشده است. نوشتن لیست کارها و اولویتبندی آنها میتواند به مدیریت بهتر زمان و کاهش احساس سردرگمی کمک کند.
برخی چیزها در زندگی خارج از کنترل ما هستند. یادگیری پذیرش این موارد و تمرکز بر آنچه میتوانیم کنترل کنیم، مهم است.
اگر احساس می کنید استرس به شدت بر زندگیتان تأثیر گذاشته و نمیتوانید خودت آن را مدیریت کنید، صحبت با یک مشاور یا روانشناس میتواند بسیار مفید باشد.
این سوال خیلی جالبیه و نشون میده که بدن ما چقدر پیچیده و گاهی اوقات غیرمنتظره عمل میکند. معمولاً وقتی در مورد استرس و قند خون صحبت میکنیم، همه فکر میکنند قند خون فقط بالا میرود، گاهی اوقات افت قند خون هم اتفاق میافتد. این اتفاق میتواند به دلایل مختلفی رخ بدهد، که اغلب به شدت و نوع استرس، و همچنین وضعیت سلامتی فرد (مثل دیابت) بستگی دارد:
در لحظات اولیه استرس شدید یا ترس ناگهانی، بدن ممکنه به جای ترشح هورمونهایی که قند را بالا میبرند (مثل کورتیزول و آدرنالین)، وارد فاز "گیر کردن" (Freeze) یا "فرار" (Flight) بشود. در این حالت، بدن انرژی زیادی مصرف میکنه چون ممکنه آماده باشه بجنگه یا فرار کند. این مصرف سریع انرژی میتواند باعث کاهش قند خون بشود، مخصوصاً اگر ذخایر گلیکوژن بدن کم باشد.
در شرایط استرس شدید، سیستم عصبی پاراسمپاتیک (که مسئول "استراحت و هضم" است) ممکنه به طور موقت سرکوب بشود. این سیستم نقش مهمی در تحریک کبد برای آزاد کردن گلوکز ذخیره شده (گلیکوژن) به داخل خون دارد. اگر این فرآیند مختل بشود، قند خون ممکنه افت کند.
در استرس مزمن، بدن ممکنه به مرور زمان نتواند به اندازه کافی هورمونهای استرس (مثل کورتیزول) تولید کند. اگرچه کورتیزول معمولاً قند خون را بالا میبرد، اما نوسانات شدید در سطوح این هورمونها یا خستگی ناشی از تولید طولانیمدت آنها، میتواند منجر به واکنشهای نامتعادل در بدن، از جمله افت قند خون بشود.
استرس میتواند بر سیستم گوارش تأثیر بذاره. در برخی افراد، استرس باعث کاهش سرعت تخلیه معده میشود و در برخی دیگه ممکنه باعث افزایش ناگهانی حرکت روده و در نتیجه جذب سریعتر مواد غذایی بشود که این هم میتواند منجر به افت قند خون بشود (به خصوص اگر وعده غذایی حاوی کربوهیدرات بوده باشد).
اگر کسی که دیابت داره و انسولین یا داروهای پایینآورنده قند خون مصرف میکند، دچار استرس بشود، این داروها همچنان اثر خودشون را میذارند. گاهی اوقات، همراه با استرس، فرد فعالیت بدنی بیشتری انجام میدهد یا کمتر غذا میخورد که این عوامل در کنار هم میتواند باعث افت قند خون بشوند.
بدن انسان پیچیده است و گاهی اوقات به محرکها به روشهایی واکنش نشان میدهد که انتظارش رو نداریم. افت قند خون در استرس، میتواند یکی از این واکنشهای کمتر شایع باشد.
نکته مهم :
اگر مرتباً هنگام استرس دچار افت قند خون میشی، خیلی مهمه که این موضوع رو با پزشکت در میون بذاری. پزشک میتونه با بررسی دقیقتر وضعیتت، دلیلش رو تشخیص بده و راهنمایی لازم رو ارائه کنه. ممکنه نیاز باشه که نحوه مدیریت استرست، رژیم غذاییت، یا دوز داروهایت (اگر دیابت داری) رو تنظیم کنید.
اما خوب است بدانید که در مواقع استرس، چقدر آسان میتوان به عادت خود مراقبتی از دیابت دست کشید. خواب کافی و گنجاندن ورزش، استراحت و آرامش در برنامه روزانه به برخی افراد کمک میکند تا بهتر با استرس کنار بیایند. «وقتی اوضاع سخت میشود، معمولاً بیش از حد به خودمراقبتی میپردازم.
چرا علائم قند خون پایین و اضطراب اینقدر شبیه به هم هستند؟ هورمونهایی که باعث احساسات جسمی مانند لرزش، تعریق، سرگیجه/ سبکی سر، تپش قلب/ضربان قلب سریع، مشکل در تمرکز، تحریکپذیری و احساس ترس یا عذاب قریبالوقوع میشوند.
تشخیص علائم استرس و دیابت شما
عصبانیت.
ضربان قلب سریع.
تنفس سریع.
ناراحتی معده.
افسردگی.
اصلاح رژیم غذایی و سبک زندگی باید در بیماران تشویق شود، که نه تنها چاقی را کاهش میدهد، بلکه به معکوس کردن مقاومت به انسولین در بدن نیز کمک میکند. برای کاهش کالری و چربی، بیماران باید وعدههای غذایی حاوی فیبر بیشتر را انتخاب کنند. تمرکز باید روی غلات کامل، سبزیجات و میوهها باشد.
علائم جسمی: کاهش فعالیت، کمبود انرژی، خستگی، کاهش استقامت بدنی، افزایش تلاش برای انجام کارهای بدنی، ضعف عمومی، سنگینی، کندی یا تنبلی، خواب غیر ترمیمی و خواب آلودگی.
این مقاله که در Diabetes Voice منتشر شده است، به «دیابت نوع ۵» که مدتها نادیده گرفته شده بود، میپردازد. این نوع دیابت که به تازگی شناخته شده و ریشه در سوءتغذیه دارد و در کشورهای کمدرآمد و با درآمد متوسط شایع است، سرانجام در کنار انواع ۱ تا ۳c طبقهبندی رسمی شده و امید و شفافیت تازهای را برای میلیونها نفر به ارمغان آورده است.
وبلاگ آیا میدانستید
